Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться

Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться

Недавно в Instagram-аккаунте Белорусского национального технического университета мы спрашивали, как вы справляетесь с состоянием эмоционального выгорания, и получили много ответов, способов с ним бороться.

Осень – пора хандры. Опадающая листва, дожди и даже температура воздуха ненавязчиво намекают на скорое увядание и приход холодов, а для наших студентов и преподавателей это сулит дополнительный стресс, с которым обязательно нужно бороться. Мы пообщались с психологом и разузнали все про одно из наших эмоциональных состояний с приходом холодов – эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Определений термина «эмоциональное выгорание» несколько, но все они сводятся к одному. Так, приведем определение Х. Фрейденбергера.

Эмоциональное выгорание (сгорание) – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. Простыми словами, в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакций на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике «включается» механизм экстренного дозированного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.

Выгорание человека наступает, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим их результата или не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя».

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это еще не болезнь, а комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека. Он не возникает просто так, есть определенные «предшественники», которые ведут к этому синдрому.

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание? Каковы его основные симптомы? 

Симптомами СЭВ являются:

  • постоянная усталость, слабость, вялость;
  • частые головные боли;
  • снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
  • снижение зрения, болевые ощущения в спине;
  • нарушение пищевого поведения: стресс «заедается» или «кусок в горло не лезет»;
  • желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
  • избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
  • обиды, обвинения, раздражительность;
  • зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
  • человек жалеет себя за то, что тяжело работает, что приходится «тратить» свою жизнь;
  • негатив и пессимизм по отношению ко всему;
  • безразличие к себе и окружающим;
  • состояние разочарованности;
  • снижение самооценки;
  • отсутствие интереса к профессиональному развитию, своей работе;
  • вспыльчивость, постоянное плохое настроение, депрессия.

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферы человека, а также его поведение в обществе, поэтому очень важно вовремя решить данную проблему.

Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и, кроме проблем внутренних, добавятся еще и сопутствующие внешние.

У кого чаще всего появляется эмоциональное выгорание и какие этому причины? 

Почему человек не при каждом стрессе выгорает? Значит, СЭВ не связан со стрессами? Нет, взаимосвязь есть, но это накопительное состояние (как постоянное недосыпание). Итак, рассмотрим факторы развития эмоционального выгорания и кто ему подвержен:

  • люди, стремящиеся к идеалу;
  • личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без;
  • обидчивые и люди с завышенными ожиданиями, требованиями;
  • наивные и личности «в розовых очках»;
  • желающие всем угодить. 

Особенно подвержены эмоциональному выгоранию учителя, врачи и т. д. Профессиональному выгоранию подвержены все, кто не видит пользы от своей работы. Так, СЭВ наблюдается по следующим причинам: нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом; цели амбициозные, а времени мало; человек не умеет регулировать свои эмоции; повышенное чувство ответственности и большие физические нагрузки; человек не умеет выходить из трудных ситуаций, правильно общаться. Существует несколько уровней СЭВ, а также методик их диагностики.

Как бороться с таким состоянием? 

Справиться с СЭВ помогают различные мероприятия и забота о своем физическом здоровье. К слову, способы преодоления эмоционального выгорания для многих известны, мы даже знаем, как лучше их использовать, но применяем ли?

Мы побщались с представителем социально-педогогической и психологической службы Лобовым Петром Владимировичем, который дал нам действенные советы по борьбе с таким психологическим состоянием: кроме банального высыпаться, давать себе отдыхать, активно двигаться и сменить обстановку, также существует множество техник.

Массаж

Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать «панцирь напряжения», но они малоэффективны. Поэтому Петр Владимирович советует начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой «панцирь».

Учитесь общаться

Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, что приводит к синдрому. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.

Старайтесь быть гибким

Гибкость – навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Однако консервативным людям довольно сложно принять это. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск, но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. 

Представляем вам несколько упражнений:

  • дыхательные: прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
  • релаксация: лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1–2 минуты с закрытыми глазами, представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой.

Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа: начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Профилактика

Чтобы не допустить СЭВ, важно перестать волноваться по всякому поводу и научиться справляться со стрессами, иначе последствия феномена выгорания могут обернуться большой проблемой. Что нужно делать для профилактики СЭВ: если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки, формируйте свой «позитивный я-образ», напоминайте себе, что у вас все получится, что все пройдет, и вы снова будете в форме. Поддерживайте себя.

Соблюдайте баланс «работа – отдых». Делайте регулярные физические упражнения: в спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу. Не доводите себя до истощения, высыпайтесь. Причем высыпаться нужно пропорционально нагрузкам. Если предыдущий день был тяжелый, поспите подольше.

Делегируйте нагрузку. Не берите все на себя. Старайтесь распределять свои обязанности, если с ними не справляетесь. На этом основываются методы и приемы профилактики, когда человек умеет вовремя останавливаться и не брать на себя больше, чем может взять.

Ищите себе хобби. Жизнь не заканчивается на отношениях с мужчиной/женщиной или работе. Важно продолжать развиваться, именно это дает энергию и эмоции.

По итогам нашего Instagram-опроса абсолютное большинство студентов уверены, что бороться с плохим настроением и выгоранием можно не только с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе и сна. Наиболее интересные варианты следующие: 

  • чтение книг и полное погружение в жизнь персонажа;
  • уборка! С этим лайфхаком сложно не согласиться, важно расставить все по полочкам не только у себя в сознании и голове, но и на столе. Учеными доказано, что так повышается концентрация и вам проще выполнять ежедневные задачи!
  • отключиться от всего и побыть наедине с собой. Попробовать помедитировать, включить расслабляющую музыку и посвятить время себе;
  • заняться творчеством и выразить свои эмоции на бумаге. Не важно, что вы напишите: проза, стихи, рассказы. Важен процесс и конечный результат;
  • поездки за границу, в теплые страны. К сожалению, многие страны так и остаются для нас закрыты, но это не повод оставлять тему путешествий. Одевайтесь потеплее, берите снаряжение и вперед, ведь в Республике Беларусь есть на что посмотреть!

Надеемся, что наши советы помогут вам бороться с эмоциональным выгоранием и чувствовать себя на высоте каждый день! 

Контент доступен под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 License.
Вам будет интересно
Все новости Новости для сми